ව්යායාම කිරීමට පෙර අතිරේක කළ යුත්තේ කුමක්ද?
විවිධ ව්යායාම ආකෘති ශරීරය විසින් විවිධ බලශක්ති භාවිතයන් ඇති කරයි, එය ව්‍යායාමයකට පෙර ඔබට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කෙරෙහි බලපායි.
Aerobic ව්‍යායාමයේදී, කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද සහ ප්‍රෝටීන බිඳ දමන aerobic පද්ධතිය හරහා ශක්තිය නැවත පුරවනු ලැබේ. වඩා හොඳ මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා, aerobic ව්යායාම කිරීමට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් පොහොසත් ආහාර සමඟ අතිරේකව නිර්දේශ නොකරයි. ඒ වෙනුවට, ප්රෝටීන් බහුල ආහාර සමඟ මඳක් පරිපූරණය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
ඔබේ ව්‍යායාමයට කාලය එළඹෙන විට, ශරීරයට ඉක්මනින් ප්‍රයෝජනයට ගත හැකි පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. උදාහරණ ලෙස ක්‍රීඩා බීම, පලතුරු හෝ සුදු ටෝස්ට් ඇතුළත් වේ. ඔබේ ව්‍යායාමයට පැය භාගයකට වඩා වැඩි කාලයක් තිබේ නම්, ඔබට චීස් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්, සීනි රහිත සෝයා කිරි සමග ඕට් මස්, හෝ බිත්තර සහිත බඩ ඉරිඟු වැනි ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත ආහාර සමඟින් මන්දගාමීව දිරවන කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගත හැකිය. එවැනි තේරීම් ව්යායාම අතරතුර ඔබේ ශරීරය සඳහා සමබර බලශක්ති සැපයුමක් සහතික කරයි.
ව්යායාමයෙන් පසු පරිභෝජනය කළ යුත්තේ කුමක්ද?
පශ්චාත් ව්යායාම අතිරේකය මූලික වශයෙන් අරමුණු කරන්නේ මාංශ පේශි අහිමි වීම වැළැක්වීමයි, මන්ද ශරීරය ව්යායාම අතරතුර මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන ශක්තිය ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. මෙම තත්ත්වය පැය තුනකට වඩා වැඩි මැරතන් ධාවන වැනි දීර්ඝ කරන ලද aerobic අභ්‍යාසවලදී හෝ අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් නිර්වායු ක්‍රියාකාරකම් වලදී සිදු වීමට ඉඩ ඇත. මේදය නැතිවීමේ කාලවලදී, ව්යායාම කිරීමෙන් පසු කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාර පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි; ඒ වෙනුවට, අධි ප්රෝටීන් සහිත ආහාර සමඟ පරිපූරණය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ අදියරේදී, අතිරේක සඳහා 3:1 හෝ 2:1 හි කාබෝහයිඩ්රේට-ප්රෝටීන් අනුපාතයක් අනුගමනය කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, කුඩා බතල බිත්තරයක් සමඟ යුගල කිරීම හෝ ත්‍රිකෝණාකාර සහල් බෝලයක් සමඟ කුඩා සෝයා කිරි කෝප්පයක් සමඟ.
පරිපූරක ප්‍රවේශය කුමක් වුවත්, අමතර ආහාර පරිභෝජනය කිරීමට සුදුසුම කාලය වන්නේ ව්යායාම කිරීමට පෙර හෝ පසුව පැය භාගයක සිට පැය දෙකක් ඇතුළත, අතිරික්ත කැලරි වළක්වා ගැනීම සඳහා කැලරි 300 ක පමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමයි. මේදය නැති කිරීමේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ශරීරය අනුවර්තනය වන විට ව්යායාම තීව්‍රතාවය ද ක්‍රමයෙන් වැඩි විය යුතුය.
පසු කාලය: දෙසැම්බර්-19-2023