Squat පුහුණුවෙහි විවිධ වෙනස්කම් කිහිපයක්

1. Wall Squat (Wall Sit): ආරම්භකයින් සඳහා හෝ දුර්වල මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමක් ඇති අය සඳහා සුදුසු වේ

චලනය බිඳවැටීම: ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර අංශක 15-30 ක කෝණයකින් ඇඟිලි පිටතට යොමු කරමින් බිත්තියෙන් අඩක් පමණ දුරින් සිටින්න. පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ හිස පිටුපසට හා තට්ටම් බිත්තියට තදින් හේත්තු කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකට ගෙන ඒම, ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් සෙමෙන් පහත් කරන්න. ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ශේෂය ඔබේ විලුඹ මතට මාරු කරන්න. ක්‍රමයෙන් නැගී සිටීමට පෙර තත්පර 5 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

ප්‍රතිලාභ: මෙම චලනය ඉහළ ආරක්ෂාවක් ලබා දෙන අතර වැටීමේ අවදානම අඩු කරයි, ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සමූහය සමඟ සම්බන්ධ වීමට හුරුපුරුදු වීමට උපකාරී වේ.

2. පාර්ශ්වික ස්කොට් (පාර්ශ්වික ලුන්ජ්): ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ

චලනය බිඳවැටීම: ස්වාභාවික ස්ථාවර ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න. ඔබේ වම් හෝ දකුණු පාදය සමඟ, ඔබේ උරහිස් පළල මෙන් 1.5-2 ගුණයකින් පිටතට පියවරක් ගන්න. ඔබේ සමතුලිතතාවය එම පාදය මතට මාරු කරන්න, ඔබේ දණහිසට නැමී ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කරන්න. ඔබේ ශරීරය මදක් ඉදිරියට නැඹුරු කර ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු හිඳගන්න. උදාසීන ඉරියව්වකට ආපසු යාමට පෙර අනෙක් කකුල කෙළින් තබා තත්පර 5 ක් තබා ගන්න.

ප්‍රතිලාභ: මෙම චලනය විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කරන අතරම ශරීර සමතුලිතතාවය, නම්‍යශීලී බව සහ ස්ථාවරත්වය පිළිබඳ ඔබේ පාලනය වැඩි දියුණු කරයි.

3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ

චලනය බිඳවැටීම: ඔබේ පාද උරහිස් පළලට වඩා පළලින් ස්ථානගත කර ඔබේ ඇඟිලි පිටතට හරවන්න. සුමෝ මල්ලවපොර ක්‍රීඩකයෙකුගේ ඉරියව්වකට සමානව, ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් පෙළගස්වන්න. සෙමින් නැගී සිටීමට පෙර පහත් කරන ලද ස්ථානය තත්පර 5-10 ක් තබාගෙන, සාම්ප්‍රදායික squat වලින් සුළු වෙනස්කම් සහිතව squat සිදු කරන්න.

ප්‍රතිලාභ: මෙම චලනය ග්ලූටස් සහ කලවා අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, සෑදල බෑග් ඉවත් කිරීමට සහ වඩාත් ආකර්ශනීය තට්ටම් සමෝච්ඡයක් හැඩගැන්වීමට උපකාරී වේ.

4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වේ

චලන බිඳවැටීම: සාමාන්‍ය ස්කැට් එකක් ලෙස එකම චලනය අනුගමනය කරන්න, නමුත් ඉහළ යන විට, ඔබේ සමතුලිතතාවය ඔබේ වම් හෝ දකුණු පාදයට මාරු කර ප්‍රතිවිරුද්ධ පාදය පිටතට දිගු කරන්න, එය පයින් පහරක් සඳහා ඉහළට ඔසවන්න. විකල්ප කකුල් පුහුණුව.

ප්රතිලාභ: ශක්තිමත් පුහුණුවට අමතරව, මෙම ව්යාපාරය හෘද වාහිනී ක්රියාකාරිත්වය ශක්තිමත් කරයි, එය aerobic ව්යායාමයක් බවට පරිවර්තනය කරයි.

5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): අතරමැදි/උසස් වෘත්තිකයන් සඳහා සුදුසු වේ

චලනය බිඳවැටීම: ඔබේ දණහිසට සමාන උසකින් යුත් බංකුවක් හෝ කැබිනට්ටුවක් වැනි ආධාරක වස්තුවකට ඔබේ පිටුපසට මුහුණ ලා සිටින්න. එක් පාදයක මුදුන තරමක් නැමුණු දණහිසකින් ආධාරකයක් මත තබන්න, ඔබේ හිස ඉදිරියට මුහුණ ලා අවංක ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න. ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් තබාගෙන අනෙක් කකුල සමඟ ඔබ සෙමෙන් සෙමෙන් පහත් වන විට හුස්ම ගන්න.

ප්‍රතිලාභ: මෙම චලනය ඒකපාර්ශ්වික පාදයේ මාංශ පේශි දැඩි ලෙස පුහුණු කරන අතර උකුල් සන්ධි නම්‍යතාවය ශක්තිමත් කරයි.

6. පිස්තෝල ස්කොට් (එක් පාදයක් සහිත ස්කොට්): අතරමැදි/උසස් වෘත්තිකයන් සඳහා සුදුසු වේ

චලන බිඳවැටීම: නමට අනුව, මෙම චලනය එක් කකුලක් මත සම්පූර්ණ squat සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. බිම සිට අඩියක් ඔසවන්න සහ ඔබේ ස්ථාවර පාදය තරමක් බැලන්කෝව දෙසට මාරු කරන්න. ඔබේ දණහිස ඉදිරියට පෙළගස්වා ඇති බව සහතික කර ගෙන, ඔබේ දණහිස බොහෝ දුරට ඉදිරියට නෙරා ඒමට ඉඩ නොතබන ලෙස ප්‍රවේශම් වන්න, පහළට හා නැවත නැගී සිටීමට ඔබේ සිටගෙන සිටින පාදය මත රඳා සිටින්න.

ප්රතිලාභ: මෙම ව්යාපාරය සැලකිය යුතු ලෙස පුද්ගල සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය අභියෝගයට ලක් කරයි, කකුල් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා දැඩි උත්තේජනයක් සපයයි.

7. පැනීමේ ස්කොට් (Squat Jump): අතරමැදි/උසස් වෘත්තිකයන් සඳහා සුදුසු වේ

චලන බිඳවැටීම: පහත් වන විට සාම්ප්‍රදායික squat ශිල්පීය ක්‍රම භාවිතා කරන්න, නමුත් ඉහළ යන විට, බලවත් ලෙස පැනීමට ඔබේ පාදයේ ශක්තිය භාවිතා කරන්න. ගොඩබෑමේදී, වහාම squat ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙම චලනය සඳහා පුද්ගල හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරිත්වය සහ චලන ස්ථායිතාව සඳහා ඉහළ ඉල්ලීම් අවශ්‍ය වේ.

ප්‍රතිලාභ: මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට අමතරව, මෙම චලනය හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරිත්වය බෙහෙවින් වැඩි කරන අතර මේදය දහනය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරයි.