1. සාම්ප්‍රදායික ශරීර බර Squats: මේවා ඔබේ සිරුරේ බර පමණක් ප්‍රතිරෝධයක් ලෙස භාවිතා කරමින් ඔබේ දණ සහ ඉණ නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කර ගැනීම ඇතුළත් වේ.
2. Goblet Squats: මෙම විචලනයේදී, dumbbell හෝ kettlebell පපුවට සමීපව තබා ඇති අතර, එය නිසි ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහ මූලික මාංශ පේශි වඩාත් ඵලදායී ලෙස සම්බන්ධ කිරීමට උපකාරී වේ.
3. Barbell Back Squats: මෙම වර්ගයේ squat වලට ඔබේ ඉහළ පිටේ, බෙල්ලට පිටුපසින් බාබෙල් එකක් තැබීම සහ අමතර බර සමඟ squat කිරීම ඇතුළත් වේ. එය ප්‍රධාන කකුල් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර සමස්ත ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
4. Front Squats: barbell back squats වලට සමානයි, නමුත් barbell එක ශරීරය ඉදිරිපිට තබාගෙන, කරපටි සහ උරහිස් මත රඳයි. මෙම විචලනය quadriceps සඳහා වැඩි අවධාරනයක් ලබා දෙන අතර වැඩි මූලික සක්‍රීය කිරීමක් අවශ්‍ය වේ.
5. Box Squats: මෙයට නැවත පෙට්ටියක් හෝ බංකුවක් මත වාඩි වී නැවත නැගී සිටීම ඇතුළත් වේ, එය squat තාක්ෂණය සහ බලය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. පෙට්ටියේ උස squat ගැඹුර තීරණය කරයි.
6. පිස්ටන් ස්කොට්ස්: තනි කකුලක් ලෙස ද හඳුන්වනු ලබන මේවාට වරකට එක් කකුලක් මත squats සිදු කිරීම ඇතුළත් වන අතර, එක් එක් පාදය තනි තනිව ඉලක්ක කර ගනිමින් සමබරතාවයට සහ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරයි.
7. සුමෝ ස්කොට්ස්: මෙම පුළුල් ඉරියව් විචලනය තුළ, පාද උරහිස් පළලට වඩා පළලින් ස්ථානගත කර ඇති අතර ඇඟිලි පිටතට යොමු කර ඇත. මෙම squat දණහිස මත ආතතිය අඩු කරන අතරම අභ්යන්තර කලවා සහ ග්ලූටස් අවධාරණය කරයි.
8. Bulgarian Split Squats: මෙය ඒකපාර්ශ්වික ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඔබ අනෙක් පාදය සමඟ පෙනහළු වැනි චලිතයක් සිදු කරන අතරතුර එක් පාදයක් ඔබට පිටුපසින් උස් වූ මතුපිටක් මත තබා ඇත. එය පාදයේ ශක්තිය සහ සමබරතාවය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
9. ජම්ප් ස්කොට්ස්: වඩාත් ගතික විචලනයක්, ජම්ප් ස්කොට් යනු පුපුරන සුලු ලෙස ස්කොට් ඉරියව්වෙන් ඉහළට පැනීම, පාදයේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම සහ බලය සහ මලල ක්‍රීඩා වැඩි දියුණු කිරීම ඇතුළත් වේ.
10. Pause Squats: මෙම විචලනයේදී, නැඟීමට පෙර squat පතුලේ කෙටි විරාමයක් ගනු ලැබේ. මෙය මාංශ පේශි ආතතිය වැඩි කර ශරීරයේ පහළ මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
මෙම එක් එක් squat වෙනස්කම් අද්විතීය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන අතර අඩු ශරීර ශක්තිය, බලය සහ විඳදරාගැනීමේ විවිධ අංශ ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා හොඳින් වටකුරු පුහුණු වැඩසටහනකට ඇතුළත් කළ හැකිය.
පසු කාලය: දෙසැම්බර්-08-2023