පැනීමේ කඹය දණහිසට මෘදු වන අතර සැලකිල්ලට ගත යුතු විවිධ ශිල්පීය ක්‍රම සහ පූර්වාරක්ෂාව ඉදිරිපත් කරයි

පොඩි කාලේ අපි හැමෝම කඹ පනින්න ආසා කළා, නමුත් අපි වයසින් වැඩෙත්ම මේ ක්‍රියාකාරකමට නිරාවරණය වීම අඩු වෙනවා. කෙසේ වෙතත්, කඹය පැනීම ඇත්තෙන්ම බොහෝ මාංශ පේශිවල යෙදෙන ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. කඹය පැනීමේ වාසි, එහි වෙනස්කම් සහ ගත යුතු පූර්වාරක්ෂාවන් පහත දැක්වේ.

ඔබේ යෝග්‍යතා දිනචරියාව අතරතුර, වඩා හොඳ ව්‍යායාම ප්‍රතිඵල සඳහා පැනීමේ කඹය ඇතුළත් කිරීමට මම තරයේ නිර්දේශ කරමි! මිනිත්තු 30ක HIIT සැසියකින් පසු, පැනීමේ කඹය එකතු කිරීමෙන් ඔබට දිනකට අමතර කැලරි 800ක් දහනය කිරීමට හැකි වන අතර එය පැයකට පිහිනීමට සමාන වේ. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති නමුත් සීමිත කාලයක් ඇති අයට මෙය පරිපූර්ණයි. පැනීමේ කඹය පහත ප්‍රතිලාභ අටක් ලබා දෙයි:

1. සුවිශේෂී මේදය දහනය කිරීමේ බලපෑම
සාමාන්‍ය වේගයකින් කඹය පනින විට, ඔබ තරමක් හුස්ම හිර වී සිටින නමුත් තවමත් කතා කළ හැකි අතර, විනාඩි 60ක් පැනීම හා සමානව විනාඩි 30කින් කැලරි 400ක් පමණ දහනය කළ හැක. එපමණක් නොව, කාලගුණය අහිතකර වන විට හෝ ඔබ කාර්යබහුල වූ විට, පැනීමේ කඹයක් කාලය, අවකාශය සහ කාර්යක්ෂමතාව සඳහා ඔබේ අවශ්‍යතා සපුරාලයි!

2. අස්ථි ඝනත්වය වැඩි වීම
මේදය අඩු කිරීම සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට අමතරව, කඹය පැනීම අස්ථි වර්ධනය උත්තේජනය කරන අතර අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කරයි. දිනකට 50 වතාවක් කඹ පනින කාන්තාවන්ට මාස හයකට පසු ඔවුන්ගේ අස්ථි ඝනත්වය 3-4% කින් වැඩි කර ගත හැකි අතර එමඟින් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අඩු වන බව පර්යේෂණ පෙන්වා දෙයි.

3. වැඩි දියුණු කළ කඩිසරකම
ධාවකයන් හෝ මාර්ග ධාවකයන් සඳහා, කඹය පැනීම විශිෂ්ට පුහුණු ක්රමයකි. කඹය පැනීමේදී පාද දෙකම 相似 බලයක් අත්විඳින බැවින්, එය මාංශ පේශී අසමතුලිතතාවය ආමන්ත්‍රණය කරන අතර සමස්ත සම්බන්ධීකරණය සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කරයි.

4. වැඩිදියුණු කරන ලද හෘද වාහිනී ක්රියාකාරිත්වය
කඹය පැනීම යනු වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් වන අතර එය නිරන්තර පුහුණුවීම් සමඟ හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි. ඔබේ හෘද වාහිනී ක්‍රියාකාරිත්වය ශක්තිමත් වන විට, ඔබේ ශරීරය ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණු ක්‍රමවලට වඩාත් ප්‍රතිචාර දක්වයි, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.

5. මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වැඩි වීම
කඹය පැනීම aerobic අභ්‍යාසයක් වුවද, පැනීමේ ක්‍රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු ශරීර මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම පුහුණු කරයි. පැනීමේ කඹ වේගය වැඩි කිරීම සඳහා වැඩි අත් සහ උරහිස් මාංශ පේශි වෙහෙසක් අවශ්‍ය වේ, ඉහළ සහ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි කරයි.

6. අතේ ගෙන යා හැකි හැකියාව
හැන්ඩ්ල් දෙකකින් සහ කඹයකින් සමන්විත, ජම්ප් කඹයක් දඟර කළ විට මිලි ලීටර් 500 ක ජල බෝතලයක ප්‍රමාණයෙන් ඔබේ බෑගයේ අවම ඉඩක් ගනී. මේ අනුව, ඔබට එය ඕනෑම තැනකට ගෙන යා හැකි අතර ඔබට අවශ්‍ය විටෙක ව්‍යායාම කළ හැකිය.

7. ක්‍රියා කිරීමට පහසු සහ විනෝදජනකයි
මූලික පැනීමේ කඹ චලනයන් අපහසු නොවන අතර සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ඒවා කළ හැකිය. ව්යායාම කිරීමට පෙර නිසි උණුසුම් කිරීමක් සහිතව, කඹය පැනීමෙන් ශරීරයට කිසිදු හානියක් සිදු නොවේ.

8. ක්රීඩා තුවාල අඩු අවදානම
කලින් සඳහන් කළ පරිදි, කඹය පැනීමෙන් ක්රීඩා තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩුය. “කඹය පනින එක දණහිසට අමාරුයි නේද?” කියලා බොහෝ දෙනෙක් කල්පනා කරනවා ඇති. වෛද්‍ය ප්‍රවීණයන් පෙන්වා දෙන්නේ කඹ පැනීමේදී දණහිස් මත ඇති වන පීඩනය පැනීමේදී වඩා කුඩා බවයි! දණහිසට වැඩි බලපෑමක් ඇති කරමින්, වඩාත් සංකීර්ණ දණහිස් චලනයන් සමඟින්, එක් පාදයක් ප්‍රතික්‍රියාකාරක බලයට තල්ලු කරයි. ඊට වෙනස්ව, පැනීමේ කඹය පාද දෙකෙහිම සමාන බලයක් සහ සිරස් බලයක් ඇතුළත් වන අතර, දණහිස් මත අඩු ආතතියක් ඇති කරයි.

කඹය පැනීම පිළිබඳ ඔබේ හැඟීම ඉහළ සහ පහළ පැනීම්වලට සීමා වී ඇත්නම්, උපදේශකයා විසින් නිර්මාණය කරන ලද විනෝද චර්යාවන් පරීක්ෂා කරන්න. කඹය පැනීමට නවකයින් සඳහා සුදුසු ආරම්භක මට්ටමේ චලනයන් තුනක් ඇත:

1. ගතික පාර්ශ්වික පියවර ස්පර්ශය
පාර්ශ්වීය පියවර සඳහා දුර සලකුණු කිරීම සඳහා පැනීමේ කඹය තිරස් අතට කෙළින් කරන්න. ඔබේ දෙපා උරහිස් පළලින් වෙන් කර දණහිස් මදක් නැමෙන පරිදි ඔබේ දෑත් ස්වභාවිකව ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට තබන්න.

ඔබේ දකුණු පාදය දකුණට ගෙන ඔබේ වම් පාදය දකුණට ගෙන එන්න, කකුළුවෙකු මෙන් ඔබේ සිරුර පාර්ශ්වීයව පැන කඹයේ කෙළවරට ගෙන යන්න. හසුරුව ස්පර්ශ කිරීමට සෙමින් පහතට නැමී, නැගී සිට, පැනීමේ කඹ හසුරුවෙහි අනෙක් කෙළවරට යන්න. ක්රියාව නැවත කරන්න.

2. Jump Rope Shuttle Run
නැවතත්, බිම මත පැනීමේ කඹය කෙළින් කර හසුරුවෙහි එක් කෙළවරක සිටගෙන, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර කඹයට උඩින් යන්න. ඔබ කඹයේ අනෙක් කෙළවරට ළඟා වන තෙක් සෙමින් ඉදිරියට දුවන්න, හසුරුව ස්පර්ශ කිරීමට පහතට නැමෙන්න. නැඟිට නැවත හසුරුව ස්පර්ශ කරමින් කඹයේ අනෙක් කෙළවරට පසුපසට මන්දගාමී ජෝග් එකක් කරන්න. ක්රියාව නැවත කරන්න.

3. පාද සමඟ දෙපැත්තට පැනීම
පැනීමේ කඹය මිටෙන් අතට නමා කඹයේ දකුණු පැත්තේ සිටින්න. ඔබේ දෑත් පිටුපසට තබා ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ පාද එකට තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ගොඩබෑමේදී දණහිසට නැමුණු ස්ථානය පවත්වා ගනිමින් ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන, ඔබේ ශරීරයෙන් බලය යොදවා, කඹයේ වම් පැත්තට පනින්න.

කඹය පැනීමෙන් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වුවද, එය සම්පූර්ණයෙන්ම අනතුරක් නොවේ. නිරීක්ෂණය කළ යුතු පූර්වාරක්ෂාවන් හයක් මෙන්න:

1. පැනීමේ කඹ තේරීම
ළමුන් සහ පුහුණු කිරීම ඇතුළුව දිග හා බරින් වෙනස් විවිධ වර්ගයේ පැනීමේ ලණු තිබේ. ඔබේ අවශ්‍යතාවයට ගැලපෙන සුදුසු දිග තෝරා ගැනීම ඔබේ ව්‍යායාම ප්‍රතිඵල වැඩි දියුණු කරයි. ප්රශස්ත කඹ දිග තීරණය කිරීම සඳහා, කඹය මත පියවර සහ දෙපැත්තේ හැසිරවීම් ඔසවන්න. ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක් සාදන විට, උස ඔබේ නහය වටා ළඟා විය යුතුය. පුද්ගලික මනාපයන් මත පදනම්ව බර තෝරා ගත හැකිය, නමුත් ශක්තිමත් පදනමක් නොමැතිව ආරම්භකයින් සම්මත බරක් තෝරා ගත යුතුය.

2. අධික බර ඇති පුද්ගලයින් හෝ දණහිස් තුවාල ඇති අය සඳහා නිර්දේශ නොකරයි
පැනීමේ කඹයේ බලපෑම කුඩා වුවද, අධික බර හෝ දණහිස් තුවාල ඉතිහාසයක් ඇති පුද්ගලයින්ගේ දණහිස් අනෙක් අයට සාපේක්ෂව දුර්වල වේ. ඔබ උත්සාහ කිරීමට උනන්දු වන්නේ නම් වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන කඹය පැනීමට උත්සාහ නොකිරීම සුදුසුය.

3. සුදුසු ස්ථානයක් තෝරන්න
ආරක්ෂිත ස්ථානයක ව්‍යායාම කිරීම තුවාල වළක්වා ගැනීමේ පළමු පියවරයි. උස් පෘෂ්ඨ මත හෝ තද බිම් මත කඹ පැනීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ක්‍රීඩා පිටියක PU ධාවන පථයක් තෝරාගන්න හෝ කුෂන් කිරීම වැඩි කිරීමට යෝග පැදුරක් ඔබේ පාද යට තබන්න.

4. මලල ක්රීඩා සපත්තු පළඳින්න
ඔබ පුරුද්දක් ලෙස නිවසේ පාවහන් නොමැතිව කඹ පනිනවාද නැතහොත් සෙරෙප්පු පැළඳ සිටිනවාද? මෙම නරක පුරුද්ද අත්හරින්න! කඹ පැනීම සඳහා මලල ක්රීඩා සපත්තු පැළඳීම අත්යවශ්ය වේ. හොඳ ප්රත්යාස්ථතාවයක් සහ ආවරණයක් සහිත සපත්තු ඔබේ පාද ආරක්ෂා කරයි, වික්රියා සහ උළුක්කු වළක්වා ගැනීම.

5. පැනීමේ උස
ඕනෑවට වඩා ඉහළට පැනීමට අවශ්‍ය නැත; ඉහළට පැනීම අනිවාර්යයෙන්ම වැඩි කැලරි දහනය නොකරයි. නිර්දේශිත පැනීමේ උස කඹය ඔබේ පාද යටට යාමට සෑහේ. අධික ලෙස පැනීම ඔබේ දණහිස් මත බර වැඩි කරන අතර වළලුකර තුවාල වීමට හේතු විය හැක.

6. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර සහ පසු උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම
ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීම, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමට මතක තබා ගන්න. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු, ඔබේ අධික උනුසුම් වූ මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් සිසිල් වීමට සහ නම්‍යශීලී බව ලබා ගැනීමට දිගු කරන්න!